채식주의 다양한 유형과 비건, 초보부터 고수까지 단계별 가이드

 

건강과 웰빙을 위한 식단, 비건에 관심이 있으신가요? 채식주의의 다양한 유형과 비건을 실천하는 초보부터 고수까지 단계별 가이드를 알려 드립니다. 비건 식단을 시작하는 방법, 영양 섭취 팁, 건강상의 이점, 맛있는 비건 레시피까지, 비건에 대한 모든 정보를 한곳에서 만나보세요!

 

비건 식단

 

<목차>
비건과 채식주의자에 대해서
▷비건이란 최상위 채식주의
▷채식주의 다양한 유형
비건식단 시작하는 단계별 가이드
▷비건 식단의 장점과 단점
▷비건 식단 시작 가이드
▷비건 초보부터 고수까지 단계별 가이드
▷맛있는 비건 레시피 추천

 

비건과 채식주의자에 대해서

비건이란 최상위 채식주의

비건(vegan)은 동물성 식품을 섭취하지 않고, 식물성 식품만을 먹는 식습관을 지향하는 생활양식을 뜻합니다. 채식주의의 한 종류이며 육류, 가금류, 생선, 유제품, 계란 등 모든 동물성 식품을 배제하고 식물성 재료로 만든 음식만 섭취합니다. 비건인들은 식품뿐만 아니라 의류, 화장품, 생활 용품 등에서도 동물성을 배제합니다. 비건생활은 동물 복지, 환경 보호와 같은 윤리적인 이유나 개인 건강 등 다양한 이유로 선택하게 됩니다. 해외에서는 많은 사람들이 이미 실천하고 있으며 우리나라에서도 점점 관심이 늘어나고 있는 추세이며 덩달아 비건 산업도 발전하고 있습니다. 

 

채식주의 다양한 유형

섭취하는 음식 형태상의 분류

분류	설명
비건 (Vegan)	완전한 채식주의 꿀x, 동물성 색소 음료x
락토- 오보 (Lacto-ovo)	채식, 달걀, 우유, 꿀 등 동물에서 얻은 부산물은 섭취
락토 (Lacto)	채식, 유제품만 섭취
오보 (Ovo)	채식, 달걀과 같은 알류만 섭취
폴로- 페스코 (Pollo-pesco)	채식, 알류, 유제품, 생선류, 가금류 섭취
폴로 (Pollo)	채식, 알류, 유제품, 닭고기와같은 가금류 섭취
페스코 (Pesco)	채식, 알류, 유제품, 생선과 같은 해산물 섭취

 

지향하는 형태의 사람으로 분류

분류	설명
푸루테리언(Fruitarian)	극단적 채식주의자
비건(Vegan)	완전한 채식주의자
베지테리언(Vegetarian)	일반적인 채식주의자
플렉시테리언(Flexitarian)	평소에는 채식주의자 가끔 유연하게 육식이나 해산물 허용

 

비건(Vegan)은 최상의 채식주의이자 완전한 채식주의자를 나타내는 용어로, 동물성 식품이나 제품을 전혀 먹지 않고 식물성 식품으로만 식사를 하는 것을 말합니다. 영어로 'Vegan' 또는 'Vegetarian'이라고 표현합니다. 이 두용 어는 비슷한 개념이지만 베지테리언(Vegetarian)은 일부 동물성 식품을 먹는 경우에도 사용될 수 있으며 비건(Vegan)은 완전히 동물성 식단을 따르는 사람을 지칭하는 데 더 적합합니다. 

 

푸루테리언(Fruitarian)은 극단적 채식주의자로 과일과 견과류, 씨앗, 곡식 등만 섭취하는 사람들을 말합니다. 식물의 생명을 존중하고 보호하기 위한 철학에 기반하여, 식물이 자발적으로 우리에게 제공하는 열매와 씨앗만을 섭취합니다. 일반적으로 섭취량의 75%가 과일 이기 때문에 영양소 결핍 가능성이 높아 식단 구성에  특별한 주의가 필요합니다.

 

플렉시테리언(Flexitarian)은 '유연한'이라는 뜻의 Flexible과 '채식주의자'라는 뜻의 Vegetarian의 합성어로, 평소에는 채식 위주의 식사를 하지만 때로는 육류나 해산물 등도 함께 먹는 유연한 채식주의자를 말합니다. 이들은 개인적인 신념이나 건강상의 이유, 환경 보호 등 다양한 이유로 채식을 선택하지만, 일상생활에서 완벽한 채식을 유지하기 어려운 경우가 있기 때문에 플렉시테리언 방식을 선호합니다.

 

[건강과 웰빙] - 유연한 식단

유연한 식단, 다양하고 맛있는 식단으로 몸매관리 실천 팁 3가지

 

채식주의자를 고기 허용 가능에 따른  분류

분류	고기허용	종류
베지테리언(Vegetarian)	X	비건 락토-오브 베지테리언 락토 베지테리언 오브 베지테리언
세미 베지테리언 (Semi-vegetarian)	O	폴로 베지테리언 페스코 베지테리언 폴로-페스코 베지테리언 플렉시테리언

 

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비건 식단 시작하는 단계별 가이드

비건 식단의 장점과 단점

비건 식단의 장점

• 비건 식단은 식물성 식품을 많이 섭취하기 때문에, 섬유질, 비타민 C, 마그네슘, 철분, 엽산이 풍부하고 칼로리와 포화 지방이 낮으므로 체중 감량 및 유지를 위한 다이어트에 도움이 됩니다.
• 혈압 및 콜레스테롤 수치를 개선하고, 혈당을 조절 능력을 향상하고 소화 기능을 개선하므로 심혈관 질환, 일부 암, 2형 당뇨병, 고혈압 등의 만성 질환 위험이 감소할 수 있습니다.
• 동물성 식품 생산에 비해 식물성 식품 생산이 환경에 미치는 영향이 적으므로 환경 보호에 기여합니다.
• 동물을 이용하거나 학대하지 않음으로써 동물 복지에 기여합니다.

비건 식단의 단점

• 비타민 B12, 철분, 칼슘, 오메가-3 지방산, 아연 등 일부 영양소가 부족할 수 있으므로 보충제나 영양가 있는 식물성 식품을 통해 영양소 보충이 필요합니다.
• 비건 식단을 유지하기 위해서는 식사 준비에 더 많은 시간과 주의가 필요합니다.
• 외식이나 여행 시 비건 옵션이 있는 식당이 제한적이라 동물성 식품을 피하기 어려울 수 있습니다.
• 비건 식단을 따르는 것이 일부 사회적 상황에서 고립을 초래할 수 있습니다.

비건 식단은 개인의 건강, 환경, 윤리적 가치에 따라 다양한 이점을 제공할 수 있지만, 식단을 구성할 때 영양소 결핍을 방지하기 위한 주의가 필요합니다. 비건 식단을 고려하고 있다면, 전문가와 상담하여 균형 잡힌 식단을 계획하는 것이 좋습니다

 

비건 식단 시작 가이드

식단조사

영양소 공급

식물성 단백질 섭취

식단 다양화

식사 계획

레시피 찾기

식품 라벨 확인

 

 

건강한 생활 또는 윤리적 과제를 위해 비건 식단을 선택하셨다면 비건 식단에 대한 충분한 정보를 습득하고 계획적인 실천이 필요합니다. 처음부터 비건 식단을 바로 시작하는 것은 어렵기 때문에 점진적인 채식 식단으로 변화시키는 것이 좋습니다.

 

비건 식단선택으로 부족한 영양소 공급을 충분히 받기 위해서 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다. 먼저, 비타민 B12, 오메가-3 지방산, 철분, 칼슘 등의 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 이를 위해 곡물, 두부, 아몬드 우유 등으로 보충할 수 있습니다. 또한, 식물성 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 콩류, 견과류, 씨앗, 통곡물 등을 통해 단백질 섭취가 가능합니다.

 

식단을 다양화하는 것도 중요합니다. 다양한 종류의 과일, 채소, 전곡물, 견과류, 씨앗을 섭취하여 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있습니다. 일주일치 식사를 미리 계획하여 비건 식단을 유지하는 것도 좋습니다. 이를 통해 영양소 섭취를 보다 쉽게 할 수 있습니다. 또한, 비건 요리법을 찾아보고 다양한 요리를 시도해 보는 것이 좋습니다. 다양한 요리를 통해 식단을 더욱 풍부하고 맛있게 준비할 수 있습니다.

 

마지막으로, 식품을 구매할 때 라벨을 확인하여 동물성 성분이 포함되어 있지 않은지 확인하는 것이 중요합니다. 이를 통해 비건 식단을 보다 쉽게 유지할 수 있습니다. 또한, 온라인이나 지역 커뮤니티에 참여하여 정보를 공유하고 지지를 받는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

비건 식단 초보부터 고수까지 단계별 가이드

초보를 위한 가이드

• 비건의 정의, 역사, 윤리적 가치, 건강상의 이점 등을 충분히 알아보아야 합니다. 다양한 비건 식품과 영양소, 식단 구성 방법 등을 익히고. 비건 생활에 필요한 정보, 팁, 커뮤니티 등을 찾아봅니다.
• 현재 식단에서 섭취하는 영양소를 파악하고, 비건 식단으로 전환하기 위해 부족하거나 과잉 섭취되는 영양소를 확인합니다. 영양 균형을 고려하여 자신에게 맞는 비건 식단을 계획하고. 비건 식단에 필요한 식재료와 요리법을 익히고, 식재료를 구매합니다.
• 하루 또는 일주일에 한 끼씩 비건 식사로 대체하며 익숙해집니다. 익숙한 식품부터 비건 식품으로 대체하면서 점진적으로 식단을 전환합니다. 샐러드나 스무디 등 간단한 식단부터 시도해 볼 수 있으며 점차 다양한 비건 요리법을 시도하며 자신에게 맞는 식단을 찾아갑니다.

 

중수를 위한 가이드

• 단조로운 채식 위주의 식단보다 자신에게 맞는 맛과 영양 균형을 고려한 요리 레퍼토리를 늘려 갑니다. 다양한 요리법을 시도하며 비건 식당을 방문하면서 새로운 식재료와 조리법을 경험하고 자신만의 비건 요리 레시피를 찾고 개발해 가는 과정을 거칩니다. 식단의 레퍼토리가 늘어나게 되면 단조로운 식생활에 지치지 않고 계속해서 비건 생활을 유지할 수 있습니다.
• 혈액 검사 등을 통해 영양소 섭취 상태를 확인하고 필요시 영양 전문가 상담 등을 통해 건강 관리를 지속합니다. 자신의 식단을 분석하고, 부족한 영양소를 보충할 수 있는 방법을 찾아봅니다. 필요에 따라 영양 보충제를 섭취하는 것도 고려해야 합니다.
• 정보 공유, 동기 부여, 경험 교류 등을 통해 지속 가능한 비건 생활을 위한 네트워크를 구축합니다. 온라인 또는 오프라인 비건 커뮤니티에 참여하여 다른 사람들과 소통하고 정보를 공유합니다. 좀 더 적극적인 비건 생활을 고려한다면 비건 관련 행사나 봉사활동에 참여하여 네트워크를 넓혀 나가는 것도 좋은 방법입니다.

 

고수를 고한 가이드

• 완전한 비건이 되기 위해서는 비건 라이프스타일 확장도 필요합니다. 의류, 화장품, 생활용품 등 일상생활 전반에 비건 가치를 적용하며. 동물성 재료가 없는 제품을 선택하고, 윤리적인 생산 방식을 사용하는 브랜드를 선택합니다. 자신의 소비 습관을 되돌아보고, 더욱 지속 가능한 라이프스타일을 만들어 갑니다.
• 캠페인, 봉사활동 등을 통해 동물 권익 보호 및 환경 보호에 기여합니다. 다양한 비건 활동에 참여하여 자신의 가치를 실천하고 다른 사람들에게 영감을 줄 수 있습니다. 자신의 건강과 윤리관이 정확하게 정립되면 비건 관련 단체나 캠페인에 참여하여 동물 권익 보호와 환경 보호 활동에 동참할 수 있습니다.
• 자신의 건강 상태, 생활 방식에 맞는 식단을 구축하고 자신만의 레시피가 완성되면 완벽한 비건인 될 수 있으며 비건 요리 전문가로 거듭날 수 있습니다. 
• 자신의 경험과 지식을 바탕으로 비건에 대한 인식 개선 및 확산에 앞장서서 주변 사람들에게 비건에 대한 정보를 알리고, 잘못된 인식을 바로잡는 데 기여할 수 있습니다. 블로그, SNS 등을 통해 자신의 비건 경험을 공유하고, 다른 사람들에게 정보와  레시피등을 공유할 수 있습니다. 진정한 고수는 나눔을 실천하는 것입니다.

 

비건 파스타 요리

 

맛있는 비건 레시피 추천

★간단한 레시피

• 비건 떡볶이: 떡볶이 떡, 고추장, 고춧가루, 설탕, 간장, 물만 있으면 만들 수 있는 간단한 레시피입니다. 떡볶이 떡 대신 당면이나 라면 사리를 사용해도 맛있습니다.
• 비건 라면: 비건 라면 사리를 사용하거나, 일반 라면 사리에서 건더기만 빼고 채소와 버섯을 넣어 끓여도 맛있습니다. 
• 비건 김밥: 김, 밥, 채소, 두부, 버섯 등을 사용하여 간단하게 만들 수 있습니다.

★도전적인 레시피

• 비건 버거: 콩이나 버섯으로 만든 패티, 채소, 비건 마요네즈 등을 사용하여 만들 수 있습니다. 
• 비건 파스타: 다양한 채소, 버섯, 토마토소스 등을 사용하여 만들 수 있습니다. 
• 비건 까르보나라: 두부, 버섯, 콩나물 등을 사용하여 까르보나라 소스를 만들 수 있습니다.

★디저트 레시피

• 비건 케이크: 다양한 종류의 비건 케이크 레시피가 있습니다. 초콜릿 케이크, 바나나 케이크, 레드벨벳 케이크 등이 인기 있습니다.
• 비건 쿠키: 초콜릿 칩 쿠키, 오트밀 쿠키, 땅콩버터 쿠키 등 다양한 종류의 비건 쿠키 레시피가 있습니다. 
• 비건 아이스크림: 바나나, 아보카도, 코코넛 밀크 등을 사용하여 아이스크림을 만들 수 있습니다. 

 

마무리 

비건은 건강, 환경, 동물 복지 등을 위해 선택할 수 있는 의미 있는 식생활 방식입니다. 건강과 웰빙을 위해 비건을 선택한다면 알아야 할 기본적인 비건과 채식주의에 대한 정보와 다양한 유형과 단계별 가이드를 참고하여 자신에게 맞는 비건 생활을 시작해 보세요. 완벽한 비건이 될 필요는 없습니다. 충분한 정보습득, 꾸준한 노력, 긍정적인 마음가짐으로 건강하고 행복한 비건 라이프를 만들어 가실 길 바랍니다. 

 

[건강과 웰빙] - 유연한 식단의 중요성과 효과

건강한 식습관의 핵심 포인트, 유연한 식단의 중요성과 효과

 

<알림>

비건 식단을 시작할 때는 영양소 결핍을 방지하기 위해 신중하게 계획하는 것이 중요합니다. 필요하다면 영양사와 상담하여 건강하고 균형 잡힌 식단을 구성하세요.

비건 식단에 대한 자세한 가이드를 원하신다면,  https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide , 또는 https://health.usnews.com/best-diet/vegan-diet  같은 자료를 참고하시는 것도 좋습니다.